Mein Training 10 Tage vor einem Wettkampf (10km, Halbmarathon, Marathon)
Grundsätzliches (gilt für alle Läufer) auch fürs Training ohne Wettkampfwochen
Vor und nach dem Training mindestens 10 Minuten Dehnübungen, warmlaufen und auslaufen nicht vergessen!
Bei einem harten Arbeitstag Training reduzieren oder Pause (keine Qualerei)
viel Trinken (mindestens 2-3 Liter pro Tag)
wenn man sich schlapp füllt lieber einen Ruhetag einlegen
nach einer intensiven Trainingseinheit, am folgenden Tag immer eine ruhige Trainingseinheit
Laufschuhe sollten im Wechsel(mindestens 2 Paar) getragen werden
Training vor einem 10 km Wettkampf (Zielzeit 34:50 Minuten/bei 6xTraining in der Woche)
| Tag | Trainings-Einheit | Trainingsgefühl | Tip/sonstieges | Tempo/km |
| Fr. | 15-20km extensiver Dauerlauf | mittelmäßig anstrengen | Fitneßtraining und Sauna | 4:25-4:40 |
| Sa. | 20 km extensiver Dauerlauf | mittelmäßig anstrengen | 4:25-4:45 | |
| So. | 20-25 km regenerativer Dauerlauf | ganz locker und gemütlich | Vielleich findest du ja einen langsameren Trainingspartner/in Du kannst auch morgens Fußball spielen und Nachmittags weniger laufen. | 4:45-5:30 |
| Mo. | 15 km Lauf | Steigerungen einbauen.Bei den langsamen Teilstücken muß der Puls runter. | 4-5x1000-1500m Steigerungen einbauen. Im Tempo das du bei Wettkampf laufen willst. | Gesamtzeit1:10-1:20 Stunden |
| Di. | Pause | Beine hochlegen | Fitneßtraining und Sauna | |
| Mi. | 3 x 1000 m in 3:28 je km | mittelmäßig anstrengen | mindestens 1000m Trabpause | 3:28 |
| Do. | Pause | Beine hochlegen | ||
| Fr. | 4-6 km extensiver Dauerlauf | ganz locker und gemütlich | 3-4 leicht 80 m Steigerungen | |
| Sa. | 10 km Wettkampf-Tag | Beim Wettkampf alles was geht laufen | ist der Wettkampf Nachmittags morgens 10-15 Min. langsam joggen. | |
| So. | 1 bis 1,5 Stunden regerativer Dauerlauf | ganz locker und gemütlich | Vielleich findest du ja einen langsameren Trainingspartner/in | 5:30-4:45 |
Training vor einem Halbmarathon-Wettkampf (Zielzeit 1:17:00/bei 6xTraining in der Woche)
| Tag | Trainings-Einheit | Trainingsgefühl | Tip/sonstieges | Tempo/km |
| Fr. | 15-20km extensiver Dauerlauf | mittelmäßig anstrengen | Fitneßtraining und Sauna | 4:25-4:40 |
| Sa. | 20 km extensiver Dauerlauf | mittelmäßig anstrengen | 4:25-4:45 | |
| So. | 20-25 km regenerativer Dauerlauf | ganz locker und gemütlich | Vielleich findest du ja einen langsameren Trainingspartner/in Du kannst auch morgens Fußball spielen und Nachmittags weniger laufen. | 4:45-5:30 |
| Mo. | 2x5000 m in 18:15 min | ganz schön anstrengend | mindestens 3000 m Trabpause | |
| Di. | Pause | Beine hochlegen | ||
| Mi. | 14 km regenerativer Dauerlauf | ganz locker und gemütlich.Die letzten 1000 m im Marathon - Renntempo | Hier laufe ich immer beim Lauftreff | 5:30-4:45 |
| Do. | Pause | Beine hochlegen | ||
| Fr. | 4-6 km extensiver Dauerlauf | ganz locker und gemütlich | 3-4 leicht 80 m Steigerungen | |
| Sa. | Wettkampf-Tag | Beim Wettkampf alles was geht laufen. Nicht zu schnell anlaufen. | ist der Wettkampf Nachmittags morgens 10-15 Min. langsam joggen. | |
| So. | 1 Stunden regenerativer Dauerlauf | ganz locker und gemütlich | Vielleich findest du ja einen langsameren Trainingspartner/in Möglichst Nachnittags laufen. | 5:30-4:45 |
